LE SOMMEIL, UN DES PILIERS DE LA SANTE !
La lumière
4 personnes sur 10 dorment mal, ceci est souvent en rapport avec une incapacité à s’adapter au stress environnant. La fatigue de fin de journée déclenche le sommeil, mais nous dormons aussi parce que « c’est l’heure ». Notre « horloge biologique » en l’absence de lumière fabrique l’hormone du sommeil ; la célèbre mélatonine. Elle-même dépendante d’une autre hormone la sérotonine ; « hormone qui régule nos humeurs » et permet de nous adapter au stress. Tiens, tiens encore le stress !!! Dans ce monde hyper-connecté, l’utilisation en soirée d’émetteurs de lumière bleue ; ordinateur, tablette, smartphone…, perturbe grandement la production de mélatonine. Il faut donc ne plus les utiliser au moins 2 heures avant le coucher.
Une bonne alimentation, au bon moment !
La bonne compréhension des règles d’hygiène du sommeil est indispensable, notamment la nécessité d’apporter par l’alimentation ce qui permettra de fabriquer cette mélatonine au bon moment dans la journée. Astuce : une poignée d’amandes, une banane vers 17h, permettent d’apporter du tryptophane nécessaire à la fabrication de mélatonine.
Attention aux hypnoptiques !
Il ne faut plus se limiter aux médicaments hypnoptiques pour mieux dormir ; ces molécules doivent êtres prescrites avec la plus grande prudence. Elles donnent l’impression de dormir sans remplacer « le vrai sommeil réparateur ». Il est bon à savoir que des compléments à base de plantes peuvent être utiles, efficaces sans créer de dépendance !
Une fonction vitale
Quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil ? Il n’est pas rare de constater des troubles de la mémoire, de l’humeur, une baisse de la réponse immunitaire, de l’arythmie, de l’hypertension, une insulino-résistance, une prise de poids…
Ne pas rater le train !
Notre sommeil se découpe en 4 à 6 cycles. Chaque cycle se décompose tel un train comportant plusieurs wagons.
Source : Institut Européen de Diététique et Micronutrition
La part du sommeil paradoxal diminue avec l’âge, ce qui favoriserait la dégénérescence cérébrale.A l’inverse, il est prédominant chez les nourrissons participant ainsi au développement du cerveau.
Avec quoi fonctionne notre horloge biologique ?
Je l’ai déjà évoqué ; la mélatonine est le « maître horloger » sous les ordres de glandes de notre cerveau ; l’hypothamus et son second l’épiphyse. Elle est sécrétée en l’absence de lumière avec un pic de production entre 2h et 4h du matin, elle vient de la sérotonine qui est synthétisée à partir du tryptophane (présent dans les volailles, le riz complet, le poisson, les légumineuses, les amandes, la banane …). A noter que chez les ados, la sécrétion de mélatonine serait décalée dans le temps, ce qui expliquerait leur endormissement et leur réveil tardifs. Cette synthèse nécessite aussi un statut en Fer et Magnésium correct. Ah ce précieux magnésium ! C’est aussi un régulateur du stress qui conduit à la relaxation; atout majeur d’un bon sommeil.
La bonne nourriture du sommeil
Source : Institut Européen de Diététique et Micronutrition
Mode d’emploi pour bien dormir
1) Une bonne literie ; c’est la moindre des choses ; on y passe du temps !!!
2) Une chambre pas trop chauffée
3) Des volets fermés
4) Eviter les excitants dés la fin d’après-midi ; café, thé, cola, vit C, alcool…
5) De l’exercice physique, mais pas le soir car cela retarde l’endormissement
6) Se coucher dés les premiers signes d’endormissement (bâillements, paupières lourdes), afin de ne pas « rater le train », sinon il faudra attendre 1h30 pour le cycle suivant… !
7) Eviter les repas trop copieux le soir
8) Eviter l’exposition à la lumière bleue des écrans au moins 2 heures avant le coucher
9) Inutile de « compter les moutons », rester calme ne pas se focaliser ; le sommeil arrivera !
Et se faire aider ?
Consultez un thérapeute micronutritionniste ; une fois les déficits identifiés, il pourra être utile de se complémenter en magnésium, et/ou précurseurs de la mélatonine. Les plantes peuvent aussi nous aider telles : la mélisse, la valériane, la camomille…, le duo eschscholtzia et valériane pour les réveils nocturnes, l’aubépine et la passiflore pour l’endormissement.