La Nutrition

Les 5 piliers de la santé : La Nutrition

Sommaire :

Halte au grignotage !


Cette très mauvaise habitude comportementale est catastrophique pour la santé. Elle fatigue notre organisme en relançant sans cesse de nouveaux cycles digestifs. Nos organes; foie, pancréas, intestins sont continuellement sollicités. Epuisés, ils n’arrivent plus à assumer correctement leurs fonctions.  

La transformation et l’assimilation des aliments en nutriments nécessaires à la production d’énergie, à la synthèse de nos hormones, deviennent insuffisantes. Tout ceci participe d’ailleurs au syndrome de fatigue chronique; j’aborderai ce sujet lors d’un prochain article.

Grignotage et sérotonine


La sérotonine vous connaissez ?

Le stress  nous conduit  très souvent à grignoter du « sucré ». Sachez, que cette appétence vers le sucré peut  s’expliquer par un manque de production de l’hormone sérotonine l’hormone de la « zenitude » ; celle qui permet de réguler nos humeurs, et  nous protège du burn out. Seule une alimentation correcte respectant notre horloge biologique permet d’apporter les précurseurs nécessaires à sa synthèse. 

Le grignotage en relançant les cycles digestifs, perturbe la synthèse de la sérotonine. Un cercle vicieux se met en place; le manque de sérotonine entretient le stress qui stimule encore plus le grignotage !

> Le saviez vous ?

L’appétence vers le sucre épuise le pancréas qui peine à fournir assez d’insuline; hormone nécessaire à l’entrée du sucre dans nos cellules. A terme, cela participe à l’installation d’une des maladies de civilisation de plus en plus fréquente ; le diabète de type 2.

Le petit-déjeûner – Horreur : que du sucre!


Sucre- hormone… ceci m’amène à aborder le sujet du petit déjeuner.Tout commence au petit déjeuner ! Du pain, de la confiture, des céréales, du miel, des jus de fruits, des fruits secs; ce n’est que du sucre !!! Voilà comment et pourquoi on se dirige bien souvent vers le diabète de type 2 ; en épuisant le pancréas. 

Voilà aussi pourquoi le coup de barre par hypoglycémie nous assomme bien souvent ; c’est normal nous avons épuisé nos réserves en insuline ! 

Alors que le petit déjeuner devrait nous apporter des acides aminés (tyrosine, tryptophane) présents dans les protéines, afin de synthétiser nos neuromédiateurs tels que la dopamine (hormone de la motivation et du plaisir) et la sérotonine déjà évoquée. 

> Mon conseil :

Consommez par exemple : un œuf à la coque, ou du fromage, ou un yaourt, et pourquoi pas de la viande ou du poisson ; poulet, saumon… Evitez de sauter le petit-déjeuner ; de nombreuses études ont prouvé que cette mauvaise habitude était associée à une augmentation du risque de maladies liées au vieillissement.(source)

Pour exemple, voici mon petit déjeuner de ce matin (cela va peut-être vous surprendre) ; j’ai mangé des sardines avec du concombre arrosé d’huile de colza (riche en oméga 3) saupoudré de coriandre, et une tranche de pain complet.

Piste de réflexion: de plus en plus d’enfants sont “étiquetés hyper-actifs” sujets à des troubles de l’attention . Ne pensez-vous pas qu’ hyper-gavés en sucre au petit-déjeuner, il soit normal qu’ils débordent d’énergie? Puis qu’ensuite victimes d’hypoglycémie, ils ne puissent plus suivre la classe en fin de matinée !

L’importance des Omégas 3


Les acides gras sont partout dans notre corps ; dans nos membranes cellulaires, nos tissus adipeux, et bien entendu  dans les graisses circulantes ; cholestérol, tri-glycérides… Nous en avons une perception négative ; surpoids, cholestérol, et pourtant ces graisses sont  nécessaires à notre structure, à nos fonctions, à la synthèse de nos hormones, à la modulation de nos gènes, à notre système nerveux. 

Saviez-vous que le cerveau est composé à 60% de gras ? 

Mais là encore c’est une question d’équilibre. Il faut reconnaître  les « bons et mauvais acides gras ». 

Exemples d’Omégas-6 essentiels : les acides linoléiques, arachidoniques

Exemples d’aliments riches en Omégas-6 (acide linoléique, dgla, acide arachidonique…) : tournesol, pépin de raisin, maïs, soja, arachide, olive, animaux sauvages, bourrache, onagre, pépins de cassis, viandes, oeufs, abats…

sources oméga 6, Acide Linoléique, ciqual
Quelques sources d’Oméga 6 – Acide Linoléique (g/100 g), source : ciqual.anses.fr
sources oméga 6, Acide Arachidonique, ciqual
Quelques sources d’Oméga 6 – Acide Arachidonique (g/100 g), source ciqual.anses.fr

Exemples d’Omégas-3 : les acides alpha linoléniques, DHAs, EPAs

Exemples d’aliments riches en Omégas-3 (acides alpha linolénique, EPA, DHA…) : Colza, soja, germe de blé, noix, moutarde, lin, pourpier, animaux sauvages, poisson gras des mers froides, animaux en filière…

sources oméga 3, Acide Alpha Linolénique, ciqual
Quelques sources d’Oméga 3 – Acide Alpha Linolénique (g/100 g), source : ciqual.anses.fr
sources oméga 3, Acide Docosahexaénoïque  - DHA, ciqual
Quelques sources d’Oméga 3 – Acide Docosahexaénoïque – DHA (g/100 g), source : ciqual.anses.fr
sources oméga 3, Acide Eicosapentaénoïque EPA, ciqual
Quelques sources d’Oméga 3 – Acide Eicosapentaénoïque – EPA (g/100 g), source : ciqual.anses.fr

Les graisses animales et végétales alimentaires nous apportent donc des acides gras. Certains sont dits “essentiels” car ne pouvant pas être synthétisés par notre organisme. C’est le cas des acides gras oméga 3 et oméga 6 qui doivent être apportés avec une juste proportion.

Retenez au moins ceci : les apports en graisse doivent respecter le rapport de :

4 oméga 6 / 1 oméga 3

> Que se passe-t-il en cas de déséquilibre ?

Au-delà d’un apport quotidien de 4 oméga 6 pour un oméga 3, les risques de syndrome métabolique (syndrome de la “bedaine”), diabète, obésité, pathologies cardio-vasculaires, cancers du sein et du côlon, de pathologies neuro-psychiatriques (alzheimer…), DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge ) sont fortement augmentés. Quelle liste!

Alors retenez bien : 4 oméga 6 pour 1 oméga 3 ! Culturellement, dans notre alimentation occidentale c’est rarement le cas ! Exemple à ne pas suivre : la culture fast-food, “western diet” qui apporte jusqu’à  12 oméga 6 pour 1 oméga 3. A contrario; consommez des aliments riches en oméga 3.Le régime méditerranéen, quant à lui, respecte les justes proportions en apports.

Connaissez-vous les aliments du label “Bleu-Blanc-Coeur” garantissant une bonne teneur nutritionnelle ?

La restriction calorique


Vous l’avez remarqué, je n’avais pas évoqué jusque-là les apports caloriques. Certes, une restriction calorique  bien souvent s’impose; il n’est pas nécessaire de monter sur la balance pour faire ce constat. Prenons le temps de mieux comprendre pourquoi.

Le foie transforme l’excès d’apport de sucre et d’amidon en graisse, qui se loge dans nos bourrelets disgracieux. On ne retient surtout que l’aspect esthétique, mais c’est oublier l’essentiel: la modération est notre meilleur allié. Elle est un des facteurs clé de la longévité.L’excès calorique entraîne une perte de l’homéostasie énergétique, provoque l’inactivation des SIRT1 (gènes suppresseurs de tumeurs), et favorise au contraire l’activation des récepteurs de croissance, dont une concentration élevée est associée aux risques de  diabète et de cancer !

> Notion de « calories vides »

La qualité de nos aliments  est essentielle. Bien entendu, il est de bon sens de consommer si possible des « aliments bio » en espérant qu’ils soient cultivés dans une terre riche ; non épuisée, car on constate un appauvrissement général des légumes en nutriments.

Prenons un exemple: un repas à base de pâtes et de fromage pesant 350 gr, contient 1100 calories de piètre qualité, alors qu’un autre repas avec la même quantité de pâtes copieusement accompagnées de pois chiches et de légumes, arrosés d’huile d’olive pesant le double, apporte seulement 800 calories d’excellentes qualités; autrement plus riches en nutriments.

La part de légumes, légumineuses et fruits


Je vais être clair ; je n’encourage pas le végétarisme, et encore moins le véganisme. Loin de moi de vouloir bousculer des convictions, mais je veux simplement mettre en garde. Ces pratiques conduisent inexorablement vers des carences graves, si elles ne sont pas accompagnées de supplémentation : notamment en Fer, Zinc, Iode, Sélénium, Vitamine D, et surtout en vitamine B12. 

Alors quelle part ? La pyramide alimentaire nous donne la réponse ; la ration quotidienne de légumes et légumineuses doit représenter un gros tiers en volume de nos aliments.  

Pyramide Alimentaire 2020
Source : Food In Action

A noter qu’un grand nombre de personnes souffrirait bien moins souvent de tendinites, d’épines calcanéennes, ou de calculs rénaux, si elles respectaient cette proportion. Explication:

Les légumes apportent les minéraux qui participent à tamponner (neutraliser) l’hyperacidité (acidose) dans laquelle baignent nos tissus musculaires, notamment dans le cas d’une alimentation trop carnée. Cette acidose rend nos muscles raides (vous avez probablement l’image en tête du « carnassier rougeaud », fier de ses muscles mais raide comme un piquet). 

Hier encore, un ami me contactait afin que je le prenne en charge suite à une rupture «spontanée » du tendon d’achille. Un rapide questionnaire a permis de mettre en évidence un manque évident de légumes dans son alimentation…

> Mon conseil : optez pour un rééquilibrage alimentaire

Pas de régime contraignant; mais optez plutôt pour un rééquilibrage alimentaire:

  1. Pas trop de viandes ; 5 gr de viande ou de poisson /kg corporel par jour à prendre sur deux repas. 
  2. Du poisson gras (maquereau, sardine, saumon…) mollusques et crustacés 2 à 3 fois par semaine pour leur apport en oméga 3 (Évitez les gros poissons ; thon, espadon pouvant être concentrés en métaux lourds).
  3. Apport important en légumes et légumineuses = 1/3 de la ration quotidienne
  4. Un à deux fruits par jour, consommés si possible 2 heures avant, ou 4 heures après un repas pour éviter les fermentations.
  5. Evitez les graisses saturées (coco, palme, viande de boeuf, charcuterie). Utilisez l’huile de colza, ou de noix pour l’assaisonnement, et l’huile d’olive pour l’assaisonnement et pour la cuisson
  6. Réduisez la consommation des sucres simples et des amidons à index glycémique élevé

En résumé ; respectez les proportions de la pyramide alimentaire, en favorisant la consommation de produits riches en nutriments 

Rejetez la consommation de plats préparés et autres produits industriels trop sucrés, trop salés et dégorgeant d’additifs toxiques. Et rappelez-vous que la modération calorique favorise la longévité !

Conclusion


Une bonne stratégie alimentaire s’impose pour régénérer l’organisme, combattre l’arrivée des maladies, et atteindre ou garder le poids idéal. Vous êtes le principal acteur de vôtre santé ! 

Je proposerai  dans quelques mois un cycle de formations sur la nutrition, avec des conseils pratiques sur les 5 piliers de la santé. Contactez-moi si vous vous souhaitez vous pré-inscrire, ou directement en bas à droite de votre écran :

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