Concevoir une alimentation équilibrée
Une alimentation équilibrée doit satisfaire aux impératifs suivants :
- couvrir les besoins en acides aminés essentiels (qui ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme) par l’apport en protéines animales et végétales
- ne pas apporter plus de 25% d’énergie sous forme de lipides, mais satisfaire les apports recommandés en acides gras essentiels (graisses que l’organisme n’est pas capable de fabriquer, et qu’il doit impérativement trouver dans l’alimentation: l’acide alpha-linolénique (Oméga 3) et l’acide linoléique (Oméga 6)
- fournir une quantité de glucides (sucres) en rapport avec la physiologie et le travail fournis
- ne pas contenir trop de glucides à indice glycémique élevé (entraînant une hausse rapide du taux de sucre dans le sang) qui, en trop grande quantité, sont transformés par le foie en tissu adipeux et abaissent la richesse nutritionnelle de la ration quotidienne
- faire face aux besoins en vitamines, minéraux et oligo-éléments
- délivrer suffisamment d’eau et de fibres favorisant la digestion
Le modèle de la Pyramide Alimentaire
5 portions de fruits et légumes, 4 portions de féculents, céréales, pain et légumineuses, 3 portions de produits laitiers (lait, yaourts, fromages), 2 portions de protéines animales (viande,poisson,oeufs), et environ 1,5 l d’eau
Cette représentation permet de quantifier facilement les rations (proportions), de chacune des familles constituant idéalement la somme des repas journaliers, ou l’ensemble des repas de la semaine. Ainsi, si vous avez fait des erreurs certains jours, vous pourrez corriger, en compensant, certains excès ou carences, les autres jours de la semaine afin de retrouver l’équilibre souhaité!
La structuration des repas est importante.
Notez bien que, si les processus digestifs sont perturbés; l’assimilation des aliments diminue! Alors, comment répartir et marier les aliments?
Il est bon de respecter quelques règles améliorant le confort digestif:
- Eviter de manger des fruits crus en fin de repas (car cela facilite la fermentation); il vaut mieux les manger 2 heures avant ou 4 heures après.
- Eviter la prise d’aliments acides en présence de protéines animales, ou de lipides (graisses), car les enzymes participant à leurs digestions voient leur efficacité baisser (exemple: la sauce tomate et la viande grasse associées sont difficiles à digérer)
- Eviter le mélange café (ou thé) + lait; ses protéines en présence de la caféine se transforment en amas inassimilables, source de nausées
- Quand nous mangeons un plat associant de la viande et des féculents (riz, pâtes, etc…), il faut manger la viande en premier; sa digestion s’opère en milieu acide dans la partie basse de l’estomac. Alors que la digestion des céréales nécessite un milieu alcalin; avalées ensuite, elles demeureront dans la partie supérieure de l’estomac où se prolonge l’action des enzymes salivaires alcalines
- Les sucres réduisent la production des sucs gastriques dans l’estomac; leur association avec des protéines doit donc être limitée (hamburger et soda à éviter)
- La combinaison graisse – sucres rapides – amidon se digère mal (association: beurre et confiture sur le pain est à éviter…)
L’organisation des repas
La physiologie et le respect des règles de confort digestif ont besoin d’une bonne répartition des apports journalistes:
Petit déjeuner:
- 1 fruit frais cru, puis une boisson chaude
- 1 laitage (yaourt ou petit suisse ou fromage blanc), ou un œuf à la coque
- Pain complet avec une portion de produit sucré, ou de beurre
Déjeuner:
- Crudités ou salade, avec un peu d’huile (colza, noix, colza-olive)
- Produit animal non laitier: viande (viande rouge une à deux fois / semaine) ou du poisson (privilégier les poissons gras: maquereaux, sardines, saumon, au moins deux fois / semaine). Remarque: il n’est pas nécessaire de manger des protéines animales (viande ou poisson) midi et soir !
- Légumes cuits
- Céréales (riz, pâtes, pain…), et légumineuses (pois, lentilles, haricots…); à manger après le produit animal
Collation:
- Fruits frais (banane…), amandes, noix…
Dîner (il doit être moins copieux qu’à midi):
- Potage ou crudités
- Légumes et céréales
- Plat à base d’œuf (1 à 2 fois / semaine) si l’on n’en pas mangé le matin
- Ou du poisson, ou des fruits de mer (si l’on n’a pas mangé de protéines d’origine animale à midi)
- Pain (moins qu’à midi!)
- Laitage, fromage (ou non: en fonction de ce que l’on a déjà pris au petit déjeuner), ou un entremet
- Eventuellement (pas tous les soirs!); dessert ou fruit cuit
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À bientôt.
Philippe VERVYNCK
Ostéopathe DO
DU Nutrition Micronutrition Exercice et Santé
Kinésithérapeute DE – DU Kinésithérapie du sport
M. Médecine Traditionnelle Chinoise
Educateur Sportif DESJEPS
